plan for cardio

Treadmill
[ขอบคุณภาพประกอบจาก yuan2003]

หลังจากสรุปผลงานใน Q1 ไปพบว่าเป้าหมายที่ 2 มีแนวโน้มที่ไม่ดี ถ้ายังปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไปคงทำไม่สำเร็จ เลยลองทบทวนดูแผนใหม่ บวกกับค้นคว้าข้อมูลเพิ่ม พบว่าการออกกำลังกายที่ผมทำอยู่นี่คือการออกกำลังกายแบบ cardio ที่เป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน และช่วยพัฒนาสุขภาพความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งตรงกับความต้องการของผมโดยบังเอิญ เพียงแต่ที่ผ่านมาผมทำไปแบบไม่ค่อยรู้อะไร ไม่มีโปรแกรมการฝึก เอาแค่วิ่งบนลู่วิ่งได้เกิน 30 นาทีก็พอ

หลังจากศึกษาข้อมูลมาพบว่าโปรแกรมที่มีการแนะนำกันมีอยู่ 5 โปรแกรมคือ

  1. Steady burn – เบิร์นแบบมั่นคง ด้วย Max HR ประมาณ 75%
  2. Built to lose – ฝึกด้วยอุปกรณ์ปั่นจักรยาน
  3. Interval challenge – ฝึกด้วยความแรง และเบาสลับไปมา 50% สลับกับ 90% Max HR
  4. Boredom buster – แบ่งการฝึกออกเป็นครั้งย่อยๆ ครั้งละ 10 นาที
  5. Pyramid – แบ่งการฝึกออกเป็น 2 ช่วงเริ่มด้วย 80% Max HR ก่อนแล้วลดเหลือ 60% Max HR

พอดูโปรแกรมพวกนี้แล้ว พบว่าที่ผ่านมาผมทำตามโปรแกรมแรกมาตลอด แต่ไม่แน่ใจว่า Max HR จะถึงหรือเปล่าต้องไปวัดดูอีกที แต่คาดว่าโปรแกรมที่น่าจะเวิร์คสำหรับผมคงเป็นโปรแกรม 4 กับ 5 มากกว่าเพราะดูแล้วน่าเบื่อน้อยกว่า แต่จะเอาโปรแกรมไหนเป็นหลักคงต้องลองดูก่อน

ลองคำนวณ Max HR ไว้ก่อนได้เท่ากับ 220 – 25 = 195 t/min; 60% = 117 t/min , 75% = 146 t/min และ 80% = 156 t/min

เวลาที่สะดวกไปวิ่งก็คงเป็นหลังเลิกงานเหมือนเดิม จะให้ตื่นมาวิ่งตอนเช้าคงทำไม่ได้ เว้นแต่จะไปซื้อลู่วิ่งมาไว้ที่ห้อง โดยครั้งนี้จะไม่เอาเวลาสะดวกอีกแล้ว จะลงไว้ในตารางเวร เปรียบเสมือนเป็นเวรๆ หนึ่งเลยจะได้ไม่พลาดอีก

เดี๋ยวคอยดูผลงานใน Q2 กันนะครับว่าจะเป็นอย่างไร

ขอบคุณบทความ The Guide to Cardio จากคุณ TheRyo ครับ

Facebook Comments